Moa Söderholm

Så kommer du igång med träningen efter sommaren

Att kroppen är lite svårstartad efter semestern vet vi sedan tidigare år. Men faktum är att du inte nödvändigtvis måste ”kickstarta”. Prova Leila Söderholms busenkla kom-igång-pass – helt efter egen takt och förmåga.
– En starkare kropp klarar bättre av vardagens utmaningar, säger hon.

Hoppas du har haft en härlig sommar med mycket vila, härligt umgänge, god mat och massor av rörelse. Så här efter semestern har man många härliga stunder att se tillbaka på med glädje. Och när andra årstider står inför dörren så gäller det att planera framåt och boka in nya roliga saker, härliga middagar med vänner, teaterbesök och nya träningsformer. Det hjälper helt enkelt att blicka framåt och planera in saker att längta till.

Hela familjen kan vara med

En starkare kropp klarar dessutom bättre av vardagens utmaningar, även om det ibland kan vara svårt att hitta tiden och motivationen att ge sig iväg till gymmet. Men just då kan hemmaträning vara ett utmärkt alternativ. Du kan träna både utomhus och inomhus med lite bra musik. Med ett par enkla övningar utan redskap kommer du väldigt långt. Hela familjen kan dessutom vara med och röra på sig, så bjud alltid in dina barn att vara med.

Mitt kom-igång-pass

Det här är ett lagom ansträngande träningspass som går igenom hela kroppen.
Det gör det perfekt för att komma igång igen efter semestern.
Och 3 pass på bara 15 minuter vardera i veckan, det gör underverk.

Den stora fördelen med att styrketräna utanför gymmet är att det är enklare att få in träningen i vardagen. För många kan det kännas motigt att ge sig iväg till gymmet. Kanske har du inte en och en halv timme att lägga och då struntar i det. Med hemmaträning kommer du dock undan med så lite som 15 minuter – och har ändå gjort en bra insats. Även 10 minuter är bättre än ingenting – och det är så du måste tänka: ”Lite är alltid bättre än ingenting”.
Ta i ordentligt och fokusera på hur skönt det kommer att kännas efteråt. Tacka din kropp för att den är så bra genom att klappa om dig själv. Gör du det sparar din hjärna den känslan som ett litet bokmärke, så att det blir lättare och lättare för varje gång du ska ta dig över den där tröskeln och träna.
Lev ditt liv fullt ut! Lycka till!
Kram Leila

Så här gör du

Värm upp genom att springa på stället. Pendla samtidigt med armarna i 1 min. Böj dig sedan ned genom att böja knäna och nudda golvet växelvis med höger och vänster hand i 1 min. Upprepa båda övningarna tills du känner dig varm eller i ca 5 min.
Nu är du redo att köra igång på riktigt!

Sätt din timer i mobilen på 15 min. Gör alla övningar 12 ggr (de som är på ett ben gör du 12 ggr per ben). Är du utomhus kan du göra alla övningar med hjälp av en parkbänk, mur eller sten. Är du inomhus kan du använda en vanlig stol eller ett armstöd på soffan.

Håll ett högt tempo och gå hela tiden vidare till nästa övning direkt utan att vila mellan. Är det någon övning som du inte kan göra? Gör benböj istället.
Är du nybörjare och vill starta på en lite lugnare nivå?
Börja med att göra alla övningar 6 ggr istället (de som är på ett ben gör du 6 ggr per ben). Öka sedan antalet repetitioner efterhand.
Är du van motionär och vill avancera?
Lägg till 10 st upphopp eller spring på stället 20 ggr mellan varje övning.

1. Armhävning, 12 st

Ha fötterna höftbrett och sätt händerna bredare än axelbrett på bänken framför dig. Spänn hela kroppen så att du är rak som en planka. Sänk sedan den så att bröstet nästan nuddar bänken – och vänd tillbaka upp igen.

2. Tricepspress, 12 st
Placera händerna nära kroppen och rumpan nära bänken under hela övningen. Sänk sedan ned kroppen och låt armbågarna gå rakt bakåt. När armbågsleden befinner sig i 90 graders vinkel pressa du tillbaka upp till rak arm. Ha en stolt hållning och brösta upp dig genom hela övningen.

3. Enbensutfall, 12 st per ben
Lägg upp fotryggen på bänken och ta ett stort steg fram så att du kan se tårna framför knät. Håll överkroppen rak och sänk dig ned tills det främre knät är böjt i 90 graders vinkel. Pressa därefter upp dig själv tills ditt knä nästan är rakt. Tänk dig att du har ett äpple på huvudet som ska ligga kvar när du sänker kroppen.

4. Crunches (Situps) på bänk, 12 st
Sätt dig på bänken och ta stöd med händerna om du behöver. Luta dig sedan lite bakåt och spänn magen samtidigt som du sträcker ut benen så rakt som möjligt. Böj knäna och för dem och ditt bröst mot varandra. Sträck sedan ut benen och luta dig bakåt igen.

5. Ländrygg/baksida lår, 12 st per ben
Placera båda fötterna i marken och lägg dig ner på rygg, med axlar och huvud i bänken.

Pressa sedan din höft uppåt så att kroppen blir rak som en planka. Lyft ditt ena ben och försök, med hjälp av dina muskler, att hålla ditt bäcken rakt utan att vinkla höften. Känn efter så att du verkligen spänner både mage, rumpa, rygg och baksida lår. Höj och sänk höften 12 ggr och skifta sedan ben.

Vill du starta på en lite lugnare nivå? Börja med båda fötterna i marken.

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning om du har ett BMI under 20, är sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här