Träning för dig med högt BMI
Har du ett BMI över 30 och tycker det är svårt att komma igång med träningen? Här tipsar PT:n Shirin Djavidi om hur du fixar motionen – även om du är väldigt överviktig.
Känner du igen dig? Få hjälp med din hälsa
Hur kommer man igång med träningen som kraftigt överviktig?
– Du ska skynda långsamt och försöka lägga så lite belastning som möjligt på dina leder. Här är det allra viktigast att du börjar röra på dig överhuvudtaget. Det bästa och enklaste är att börja med promenader i den takt som funkar för dig. Tänk på att allt är bättre än inget. Du är på god väg mot ett sundare och friskare liv, vad du än gör för aktivitet. En annan toppenbra träningsform är simning. Här lägger du ingen helst belastning på dina leder samt att du får ett naturligt motstånd av vattnet. Cykling och crosstrainer funkar också toppen. Testa även lätt styrketräning med endast din egen kroppsvikt som motstånd.
JUST NU: En månad på köpet
Träning man bör skippa
Finns det övningar och träningsformer man bör skippa som överviktig?
– Ja, löpning. Det är alldeles för stor belastning för knäleden, då du vid varje fotisättning får din kroppsvikt gånger tre. All form av riktigt högintensiv träning kan du vänta med. Det kan bli för tufft för både hjärta och leder. Riktigt tung styrketräning ska du också undvika till en början.
Kondition eller styrka?
Ska man fokusera på kondition eller styrka?
– Båda två är den bästa kombinationen för en sund viktnedgång. Konditionsträningen ger dig ett starkt hjärta samt en ökad förbränning och en god kondition. Styrketräningen ger dig starkare muskler, en tajtare kropp samt en ökad förbränning.
Lätt styrketräning
Hur ofta ska man träna om man är väldigt överviktig?
– Du kan ta en promenad varje dag på 30 minuter, sen kan du lägga in lätt styrketräning två gånger i veckan till att börja med. Du kan varva dina promenader med att cykla eller köra crosstrainer om du vill.
Nå din målvikt – med våra verktyg
"Skippa gymmet"
Om man känner sig obekväm att gå till ett gym, hur gör man då?
– Skippa gymmet. Allt du behöver finns precis utanför din dörr och hemma. Du kan göra enkla övningar hemma och för det behöver du inga redskap. Variera dina övningar och testa dig fram med till exempel lätta knäböj (du behöver inte alls gå ner djupt och du kan ta hjälp genom att luta dig mot en vägg för att avlasta), kissande hunden, situps, armhävningar på knäna, stålmannen (stå på alla fyra och lyft diagonalt ett ben och en arm), rygglyft eller bara lyft upp något (en boll) från golvet med böjda ben och sträck dig sedan uppåt med armarna mot taket. Använd din fantasi, det behöver inte vara så krångligt.
Läs fler liknande artiklar
• Test: Vilken träningstyp är du?
• 5 enkla övningar för nybörjare
• Kom i form med styrketräning
• 8 veckors Gå-dig-smal-schema
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.