Kondition och styrketräning – så kombinerar du dem

Blod, svett och tårar.
Nej, för de allra flesta är det inte den typen av träning som ger bäst resultat.
– Ibland är det vilan och återhämtningen som sätter pricken över i:et, säger träningsexperten Mårten Nylén.

Starta DINA 90 dagar med Mårten Nylén

OBS! Du måste först bli medlem i Wellobe* för att gå med utmaningen.

Dennis Olander, 33 år, har efter fem veckor av ”90 dagar med Mårten Nylén” fått in rutiner för både kosten och träningen som ger resultat. Han har förbättrat sin sömn, människor i hans närhet vittnar om ett mycket bättre humör och vågen visar 10,7 kilo mindre. Bland mycket annat.

Därför är återhämtningen viktig

Men den senaste veckan kände Dennis ångest. Varför? För att han avstod från träning helt två dagar, och “bara” gick en kort promenad en annan.
Att vila och återhämta kroppen är dock inte alls något negativt, snarare tvärtom, enligt Mårten Nylén.
– För det första handlar det om att skapa en sund koppling till träning, det är jätteviktigt att förstå. Vill du skapa nya vanor som faktiskt håller i längden funkar det inte att träna hur mycket som helst, då är det svårare att hålla i. För det andra är återhämtningen en väldigt viktig del, då det är under vilan som kroppen byggs upp och repareras. Det handlar om att balansera ansträngning med återhämtning när man vill skapa resultat, säger han.

“Fick ett kvitto att vila är positivt”

Det fick Dennis också känna på. Morgonen efter vilodagen hade han ett träningspass med Mårten – och hade mer energi än vanligt.
– Ett riktigt bra pass blev det, jag var piggare än på länge. Det var riktigt skönt att få ett kvitto på att vila faktiskt kan vara positivt, säger Dennis.
Både Dennis och Karin, säsongens andra offentliga deltagare, får ett träningsupplägg från Mårten Nylén som ständigt ses över och optimeras. Uppläggen skiljer sig eftersom Dennis och Karin har olika förutsättningar, men en sak är sig lik: Båda får träna både kondition och styrketräning.
– Kombinationen blir oftast bäst. Många är rädda för att styrketräning ska få dem att gå upp i vikt, men det handlar inte om att lyfta så tungt man kan, utan om att träna funktionalitet. Du stärker upp kroppen, får den att hålla ihop och motverkar skador. Ökad muskelmassa höjer också din basala förbränning, alltså din förbränning i vila. Konditionsträningen får upp pulsen, gör av med energi och håller hjärtat i form. Så kombinerar du dessa så får du många bra grejer på köpet, säger Mårten Nylén. 

Anpassar träningen efter skadorna

I Dennis fall handlar det inte bara om att stärka kroppen generellt. Han lider fortfarande av skadorna från en motorcykelolycka, framför allt i ena handleden och ena knät.
– Det handlar om att testa sig fram och anpassa. Gör en övning ont? Då gör han inte den. Gör en övning ont med en tung vikt? Då testar vi en lättare vikt eller byter övning. Du bör alltid utgå efter dig själv och dina egna förutsättningar.

Så tränar Dennis och Karin

Undrar du hur årets offentliga deltagare tränar? Här ger Mårten Nylén exempel på hur ett pass kan se ut för Dennis respektive Karin. Som medlem i Wellobe kan du välja och vraka mellan flera olika pass, på olika nivåer, med Mårten Nylén.
Dennis:
Cardio 10-15 minuter: Crosstrainer, cykel eller löpband.
Benböj med kettlebell
Trx rodd
Armhävningar med anpassad höjd
Russian twist
(Jobbar med de här fyra övningarna i 30 sekunder, alternativt ett bestämt antal repetitioner. Upprepar 3 gånger)

Cardio 5 minuter
Stepups
Battlerope eller bollslams
Runners lunge
Climbers
(Jobbar med de här fyra övningarna i 30 sekunder, alternativt ett bestämt antal repetitioner. Upprepar 3 gånger)

Cardio 10 minuter
Nedvarvning och stretch

Karin:
Cardio 10-15 minuter: Crosstrainer, cykel eller löpband.
Benböj med kettlebell
Larven med handrelease
Trx rodd
Diagonala situps
(Jobbar med de här fyra övningarna i 30 sekunder, alternativt ett bestämt antal repetitioner. Upprepar 3 gånger)

Cardio 5min
Kettlebellsving
Burpeeklättring
Liggande lårcurl med boll
Liggande bensträck
(Jobbar med de här fyra övningarna i 30 sekunder, alternativt ett bestämt antal repetitioner. Upprepar 3 gånger)

Cardio 10 minuter
Nedvarvning och stretch

Det här är Dennis Olander

Ålder: 33
Yrke: Mentalskötare
Hemstad: Göteborg
Familj: Ogift, två barn på 14 och 7 år
Instagram: @from_sofa_to_gym
Längd: 184 cm
Startvikt: 120,3 kg
Nuvarande vikt: 108,0 kg

Detta är ”90 dagar med Mårten Nylén”

• Vad är det? Ett online-program med Wellobe’s träningsexpert Mårten Nylén.
• Varför? Är till för dig som vill gå ner i vikt eller bara förbättra din allmänna hälsa.
• Hur länge? 90 dagar (13 veckor).
• Hur fungerar det? Varje vecka skickas ett tema-mail med tips på hur du ska äta och röra dig.
• Vad behöver du göra? Följ bara tipsen och råden i dina mail, och din rekommenderade kalorinivå i Wellobe* samt loggar mat och motion.
• Bonustips: Varje torsdag kan du dessutom få coaching av Mårten i Wellobe’s Community. Han svarar på allt som kommer innan kl 17.
  
• Följ Wellobe på Instagram eller Mårten Nylén på Instagram.
  
• Är du redan medlem i kan du starta dina 90 dagar direkt.
  Det gör du HÄR
  
• Inte medlem än?
  Bli det HÄR

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.