Mårten Nylén

Mårten Nylén: ”Bra resultat får man inte, de skapar man”

Sjunde veckan i utmaningen “90 dagar med Mårten Nylén” har gått. Och nu har Joacim Rahm, 43, kunnat börja släppa på tyglarna lite.
– Orkar jag inte gå ut och gå en viss dag så gör jag inte det. Men då gör jag det en annan dag.

Namn: Joacim Rahm
Ålder: 43 år
Hemort: Järfälla
Yrke: Säljare
Instagram: joacimrahm90dagar
Längd: 177 cm
Startvikt: 108,6 kg
Målvikt: 90 kg
Viktnedgång vecka 1: -4,5 kg
Viktnedgång vecka 2: -2,5 kg
Viktnedgång vecka 3: -2,5 kg
Viktnedgång vecka 4: -2,5 kg
Viktnedgång vecka 5: -1,5 kg
Viktnedgång vecka 6: -1,5 kg
Viktnedgång vecka 7: -1,5 kg

Joacim Rahms sjunde vecka i utmaningen “90 dagar med Mårten Nylén” har passerat. Valborg spenderade han hemma hos några goda vänner precis som han brukar göra. Och gick och tittade på brasan tillsammans med sin fru och sina barn – precis som han brukade göra. Skillnaden nu var att massa människor kom fram och sade att de sett honom på Wellobe och Aftonbladet, och att de med spänning väntade på nästkommande artiklar om hur det gick för honom.

Vi hjälper dig att gå ner i vikt!

Har också "pissdagar"

Tidigare har Joacim verkligen kört på lite extra, men den här veckan drog han medvetet ner på tempot lite:
– Även om jag är jätteglad över att ha gått ner så mycket i vikt på så kort tid har jag också pissdagar. Så några dagar har jag helt enkelt skitit i att gå upp på morgnarna och promenera för alla dagar är det faktiskt inte lika kul. “Det kan inte vara just den här enda dagen som gör att allt skiter sig” har jag tänkt. Och det är väl okej, så länge det inte blir en dålig vana.

Kroppen behöver också vila

Helt rätt. För att gå ner i vikt behöver kroppen också vila och återhämtning för att man ska få så bra resultat som möjligt. Och Joacim har verkligen kört på stenhårt i ett högt tempo i 7 hela veckor.
– Går jag inte ut och promenerar en viss dag tänker jag dock att “gör jag inte det här idag, då gör jag det imorgon”. Det viktigaste är att det blir gjort.

Mårten Nylén: ”Resultat är någonting man skapar”

Coach Mårten Nylén håller med om att Joacim kan ta det lite lugnare nu. Han menar nämligen att det handlar om fokus och att se på förändringen långsiktigt, både när det kommer till att ändra sina vanor och skapa nya.
– Joacim har ju gjort flera aktiva val efter vad just han vill uppnå och skapa, och då har resultaten också följt därefter. Mitt motto är nämligen att bra resultat inte är någonting man får, utan någonting man skapar.
Vill du också prova samma verktyg som Joacim? Bli medlem i Wellobe

Fått ett skräddarsytt träningsprogram

Framöver kommer dessutom vardagsmotionen bli mycket enklare för Joacim att sköta. Coach Mårten Nylén har nämligen skräddarsytt ett helt eget träningspass såväl till Joacim, som till hans meddeltagare Ingela.
– Mitt upplägg för Joacim går ut på att skapa balans mellan kost, motion, återhämtning och stress. Och då handlar det mycket om att inte komplicera saker och ting, utan istället att förenkla det man kan. Exempelvis så har Joacim börjat fördela sitt energiintag och bytt ut skräpmat till näringsrik mat. Samtidigt har vi undvikit att anstränga hans knän eftersom han dras med en gammal fotbollsskada, och att istället jobba aktivt för att stärka upp och stabilisera muskulaturen kring dem.

Syftet är att aktivera kroppen muskulärt

Konkret är Joacims individuella träningsprogram en mix av styrkeövningar som Joacim ska göra två till tre gånger i veckan, kombinerat med sina morgonpromenader och sin spinning.
– Detta för att aktivera kroppen muskulärt, så att den stärks upp och så att kroppens basala förbränning ökar. Upplägget består av fem olika övningar som Joacim ska göra i en cirkel med 30 sekunders aktivitet på varje övning i fyra varv samt en halv till en minuts vila däremellan. Resterande veckor kommer vi sedan att utöka passet med fler övningar.

Mårten Nylén: ”Man ska inte vara rädd för maten”

Vad gäller kosten så är Mårtens rekommendation att Joacim följer sin av Mårten utformade plan och har en “höjningsdag” samt en “sänkningsdag” per vecka, då han äter lite mer och lite mindre.
– Detta för att maten ska fördelas energimässigt jämnt över dagen, och att han kan äta det mesta så länge han bara har koll på det totala energiintaget. Jag har även rekommenderat Joacim att äta kolhydrater i sina mål fram till sitt sista mellanmål eller middagen varje dag, för att sedan minska på dem eller köra middagen helt utan kolhydrater.
Mårten är dock noga med att påpeka att man varken bör höja eller sänka antalet kalorier för mycket under höjnings- och sänkningsdagarna. Det handlar bara om att förändra lite grann så att kroppen inte vänjer sig.
– I min värld får man aldrig bli rädd för mat, däremot bör man förstå vad och hur mycket man behöver äta för att må bra. Men ett generellt tips överlag är att rena råvaror är en stark grund till en god kosthållning.
Se hur mycket DU kan gå ner – med samma metod som Joacim

Så här ser Joacims individuella träningsprogram ut

StepUp

Tränar: Ben, balans och puls.
Så gör du: Placera en stepbräda framför dig eller leta upp en trappa eller lägre bänk. Kliv upp och sedan ner igen. Alternera ben upp eller byt ben efter halva tiden. Försök hålla ryggen rak och bålen påkopplad under hela rörelsen så övningen blir kontrollerad.
Tänk på: Att försöka landa mjukt på nervägen för att vara snäll mot knäna.

Roddrag med gummiband

Tränar: Ryggen.
Så gör du: Placera gummibandet runt en stolpe eller dylikt i navelhöjd. Fatta gummibandets båda ändar eller handtag, ställ dig axelbrett med lätt böjda knän och dra sedan gummibandet mot dig. Låt armarna följa kroppen och håll ryggen rak. Upprepa.
Tänk på: Att försöka låta armbågarna gå rakt bakåt och håll axlarna fixerade. Denna övning kan även göras sittandes.

Armhävningar

Tränar: Bröst, triceps och axlar.
Så gör du: Placera händer och fötter på golvet och fixera bålen. Utför dina armhävningar i ett lugnt tempo.
Tänk på: Att hålla överkroppen rak och rumpan lite högre om du känner av ryggen. Vill du underlätta gå du ner på knäna eller gör övningen mot ett bord.

Diagonala situps

Tränar: Magen.
Så gör du: Lägg dig ner på ryggen med fötterna i golvet och fötterna isär. Sug in magen, spänn till muskulaturen och runda ryggen något. Sträck ut motsatt hand mot motsatt knä och alternera.
Tänk på: Att hålla magen spänd under hela momentet.

Burpeeklättring

Tränar: Bål, puls och rörlighet.
Så gör du: Starta stående och böj knäna lätt så att du kan placera båda händerna i golvet. Klättra sedan bak med fötterna till en stående planka. Klättra sedan tillbaka in med fötterna och ställ dig upp. Upprepa.
Tänk på: Att försöka hålla rörelsen kontrollerad och mjuk och glöm inte att andas. Starta lite bredare med fötterna om du vill förenkla övningen.

1. Kör varje övning i 30 sek.

2. Upprepa hela cirkeln 4 ggr med 0,5-1 min vila mellan varje runda.
Få fler tips och råd från Wellobes experter

Läs även övriga deltagares historier

- Ingela Laméus, 37
- Towe Sävenmark, 44
- Stefan Hansius, 55
- Carolina Mörk, 30

Gå ner i vikt parallellt med våra utmanare!
Aktivera DINA 90 dagar

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här