Getty Images/Marcus Järvinen. Wellobes träningsexpert Mårten Nylén ger sina bästa kost- och träningstips för dig som vill gå ner i vikt.

Så lyckas du med din viktminskning

“90 dagar med Mårten Nylén” är över och har återigen hjälp två personer att skapa en hälsosam livsstil. Hjärnan bakom verket, Mårten Nylén, ger sina bästa tips för att du ska lyckas med din viktnedgång – och summerar säsongen.

Kolla om du kan nå din målvikt – med vår metod
Carolina Fors, 40, och Daniel “Eggemannen” Ekberg, 45, var de offentliga deltagarna i den senaste säsongen av “90 dagar med Mårten Nylén”. Carolina gick ner 12 kg och Daniel 22 kg.
– Som vanligt har jag fått jobba med olika bekymmer, där stresshantering och förståelse för att vi är olika har varit det största temat. Det är där jag börjar med alla jag jobbar med. Sen vill alla olika saker, så att skapa en livsstil där man mår bra är målsättningen. Att på något sätt lägga grunden för nya och bättre vanor, säger Mårten Nylén, träningsexpert på Wellobe.

Vi hjälper dig att gå ner i vikt!

Fem snabba med Mårten Nylén

Hur fårg jag en jämnare blodsockerkurva?

– Regelbundenheten är det viktigaste. Att få energi regelbundet. Vill du gå ner i vikt brukar jag tipsa om att vara extra noggrann mot kvällen, då sjunker ofta ämnesomsättningen. Är du lite noggrannare med vad du äter då och sänker energiintaget så brukar det hjälpa viktnedgången.

Jag har inte råd med en PT. Hur hittar jag rätt med träningen?

– Utgå ifrån dina egna förutsättningar. Sätt fokus på vad du kan göra, framför vad du inte kan göra. Att börja promenera är i många fall en fantastisk start, men styrketräning är också viktigt. Det stärker kroppen och skapar hållbarhet. Sen skulle jag säga att den här utmaningen verkligen är för alla. Du behöver ingen PT eller något gymkort till det, det handlar om att göra det du kan.

Kondition eller styrka – vad är viktigast?

– Båda, men cardion är alltid vad jag börjar med. Vi behöver göra av med energi och det är oftast enklast att starta med promenader. Styrketräning höjer din basala förändring och göra kroppen starkare, men det är oftast svårare att veta hur man ska komma igång. Promenader kan de flesta göra. Sedan finns det människor i rullstol eller med andra begränsningar och då får man titta på nya möjligheter.

Hur ofta bör jag träna?

– Det beror på vad du startar ifrån. Tar man någon som aldrig har tränat kan man börja med två gånger i veckan. Sedan finns det rekommendationer på 30 minuter pulshöjande motion per dag – det tycker jag att alla borde göra. Men tittar vi på ren träning tycker jag att två gånger per vecka är en bra start. Är du van att träna två, tre gånger i veckan så behöver vi titta på vad du ska träna. Men det är inte den som tränar mest som får bäst resultat, utan den som tränar smartast.

Måste alla som börjar träna äta mer än tidigare?

– Det beror på utgångsläget. Vissa kanske redan ligger på ett för högt energiintag när de startar. Ligger du på en för låg eller lagom nivå kommer du behöva äta mer om du börjar träna hårdare. För att gå ner i vikt måste du göra av med mer energi än vad du får in. Äter du för lite kan du få svårt att gå ner i vikt, äter du för mycket kommer du definitivt inte gå ner i vikt.

“Stress och dålig sömn påverkar hälsan”

Tittar man på årets deltagare beskriver Mårten Carolina som en fantastisk människa, men som aldrig riktigt fått prioritera sig själv.
– Hon hjälper massa människor i sitt jobb som ambulanssjukvårdare och har därav åsidosatt sig själv. Nu har hon förstått att när hon tar hand om sig själv, så kommer hon bli bättre med andra också.
Carolina hade, till skillnad från många andra som vill gå ner i vikt, träningsvana redan innan. Hon har både tränat och coachat i cheerleading i stora delar av livet och dessutom tränat mycket crossfit.
– Med Carolina har det handlat om att få henne att förstå hur hon bör träna. Hur det ska bli mer hållbart och leda till bättre resultat. Förr trodde man att det alltid är den som tränar hårdast som får bäst resultat, men i dag vet man att det inte funkar så. Där har vi fått justera själva valet av träning och rett ut vilken träning som kommer göra vad. Hon har skött sig grymt bra, den stora grejen med Carolina är att hon haft otroligt mycket stress i sitt liv. Dels jobbet, att ta hand om traumatiserade människor i chock, sen också ett fullt liv med familj och barn med diabetes. Jag har också det, så jag vet själv att sömnen blir lidande. Det här var något som jag verkligen ville göra för henne, att ge henne verktygen. Stress och dålig sömn påverkar oss väldigt mycket när det kommer till hälsan.
Vill du ha hjälp med att nå din målvikt? Få det här

Daniel Ekberg, Mårten Nylén och Carolina Fors. Foto: Marcus Järvinen

Viktklubbs hälsoundersökningar är sponsrade av medisera.se. Patienten har gett sitt skriftliga medgivande till att offentliggöra sin viktresa och därmed även alla de coachade samtal som äger rum under projektets gång. Deltagarnas kläder är sponsrade av Stadium och Soc, skorna är sponsrade av Löplabbet.

“Börja med styrka – sen kan du springa”

Daniel kom från ett helt annat utgångsläge. Han var väldigt tung i kroppen och vägde nästan 136 kilo när han inledde sina 90 dagar. 
– Där handlade det mer om att få honom att komma igång, men också få honom att förstå att man inte måste göra jättemycket och träna jättehårt för att kroppen ska svara. Vi har pratat om att Daniel vill börja springa, och i början tyckte jag att vi skulle vara lite försiktiga med det. Med honom har vi snarare fokuserat på vanliga promenader, promenader i kuperad terräng och simning. Jag vet att han vill så mycket och var tung, så jag ville börja stärka upp kroppen först. Därför startade vi upp med styrketräningen, i kombination med cardio och promenader, för att nu börja löpa.
– Är man väldigt tung kan löpning anstränga kroppen på ett negativt sätt, det kan slita på leder och ligament. Därför är det smart att börja styrketräna för att stärka kroppen och göra den mer förberedd för att springa.
Starta dina 90 dagar här!

Fler mål om dagen var lösningen

Både Carolina och Daniel har ett helt nytt kostschema. Där har regelbundenhet varit nyckelordet.
– Det är framför allt för att få en jämnare blodsockerkurva. Om du äter väldigt sällan blodsockernivån bli låg och det gör att du blir väldigt hungrig och kan äta för mycket eller välja kost som inte är bra för dig. Vissa människor fungerar bättre på att äta färre gånger, men för de här två har det funkat bättre att äta oftare. Det också för att vänja kroppen och skallen att energi kommer in hela tiden. Så vi har jobbat med frukost, lunch, middag och två mellanmål. Med Daniel har vi till och med lagt till ett sent mål, eftersom han på morgonen började känna sig snurrig och ibland illamående.

Det får du i "90 dagar med Mårten Nylen"

* Ett temamail i veckan i 13 veckor
* Regelbundna kostråd
* 7 kaloriberäknade recept i veckan
* Regelbundna träningstips
* Ett individanpassat träningsprogram utvecklat av Mårten Nylén
* Inspirerande artiklar om mat, motion och motivation
* Tips, råd och inspiration ifrån andra deltagare i vår slutna Facebook-grupp
Här går du med

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här