Så ska du fördela dina kolhydrater

Många är rädda för att äta kolhydrater.
– Det gäller bara att äta rätt kolhydrater och fördela kalorierna smart över dagen, säger han, som på 11 veckor hjälpt två av Wellobes medlemmar att gå ner 40 kilo.

En av de stora lärdomarna som både Joacim Rahm, 43, och hans meddeltagare Ingela Laméus, 37, har tagit med sig från utmaningen ”90 dagar med Mårten Nylén” är hur de ska förhålla sig till kolhydrater. Dels att de behöver dem för att orka med träningen, dels hur de ska undvika fel sorts kolhydrater. Och med ”fel” menas sådana som lätt triggar aptit och sockersug.

Fanns inget stopp

Tidigare kunde Joacim äta en massa extraenergi utan att tänka på det. Det var mer en regel än ett undantag att trycka i sig en cheeseburgare mellan mötena för att senare på kvällen falla till föga för en pizza.
– Det blev en ond spiral och jag behandlade mig själv som en avfallskvarn. Det fanns inget stopp hur mycket jag kunde trycka i mig, säger han.

Så har Joacim ätit

Så vad är egentligen ”rätt” sorts kolhydrater?
– Det jag har lärt mig är att rätt sorts kolhydrater är livsmedel med fibrer och näring. Till lunch har potatis blivit en favorit på tallriken, medan pastan är någonting som jag konsekvent hoppar över. Och på kvällen äter jag till exempel gärna broccoli och brytbönor. Det är näringsrika grönsaker som innehåller väldigt lite energi, säger Joacim.

Vikten av att fördela energin över dagen

Och vad har coach Mårten Nylén tipsat sagt om själva fördelningen av kolhydrater?

– För att bli mätt och må bra är det viktigt att fylla tallriken med rätt saker, det vill säga näringsrik mat med mindre energi. För skulle jag äta samma energimängd och fylla ”kvoten” med snabbmakaroner och falukorv, skulle jag fortfarande vara hungrig efteråt.
Något Joacim har lärt sig är desssutom att det är viktigt att fördela energin över dagen och inget mål för honom bör just nu överstiga 450 kalorier. Däremot kan han äta oftare nu.
– Jag har lagt krutet på den tidiga delen av dagen, fram till mellanmålet på eftermiddagen. På seneftermiddagen och kvällen när jag inte är lika aktiv har jag sedan valt mindre energirika alternativ.

Alkohol ett "gift"

En annan ögonöppnare är hur mycket energi Joacims fredagsöl har innehållit. Alkohol är nämligen ett gift som kroppen måste bryta ner innan den kan fokusera på andra processer i kroppen – som till exempel fettförbränning.
– Mårten har därför lärt mig att vara förnuftig och tänka smart. Och vännerna tycker att mitt nya nyktra liv är asbra eftersom jag kan köra folk överallt, nu när jag för tillfället inte dricker någon alkohol alls. När jag är klar med min viktminskning så kommer jag dock dricka öl igen, men i måttligare mängder än förut.
Vill du testa samma metod som Joacim

”Vissa dagar får jag kämpa”

Största skillnaden nu jämfört med tidigare är att Joacim både får i sig mer näring och mindre energi. Men han erkänner att det kan vara rätt jobbigt ”att äta rätt” ibland:
– Vissa dagar får jag verkligen kämpa för att få i mig all mat jag behöver. För hade jag ätit samma kalorimängd i form av snabbmat, hade jag förmodligen bara ätit en tredjedel och inte stått mig så länge.
Slutligen, vad är din största lärdom hittills?
– Att en livsstilsförändring innebär att lära sig att äta rätt och välja sina tillfällen när man unnar sig pizza och bärs.

Så har Joacim tränat

Genom att lägga om kosten och röra på sig mer har Joacim totalt gått ner hela 23,6 kilo. Träningen har huvudsakligen bestått av morgonpromenader innan frukost.
– Utöver dem har jag tränat ett till två pass i veckan – ett med Mårten och oftast ett på egen hand. Målvikten från början var 90 kilo men nu väger jag faktiskt 85 kilo.
Nu ser Joacim fram mot slutspurten de sista veckorna i utmaningen ”Kom i form på 90 dagar med Mårten Nylén och Wellobe” och efter att denna period ha hittat ett bra livsstilsläge:
– Många har undrat om jag ”aldrig mer ska kunna äta pizza igen”. Naturligtvis kan jag det, men jag tänker inte göra det varje dag som jag gjorde tidigare.

Joacims bästa tips på mat

* Till middag:
”Kycklingfilé, färsk stekt broccoli i väldigt lite olja och en gnutta salt som krydda. Till det äter jag en krispig grönsallad med gurka och tomat, eftersom de innehåller mycket vatten och mättar. Och så mager keso som Icas cotton cheese med bara 1,5 % fett och en ½ avokado.”
* Till kvällsmat:
”2 kokta ägg har blivit standard. Men om jag är riktigt trött kan det bli ett äpple istället. Eller keso med bär. Det är gott!”

Mårtens tips till Jocke

- Det handlar om att göra bra val och ett tips är att använda Balansbordet för att skapa balans.
- Fördela kalorierna över dagen och var inte rädd för kolhydraterna. Det handlar däremot om att välja bra kolhydrater.
- Man behöver inte förändra allt direkt. Det är många gånger smartare att ta en sak i taget och starta med det som fungerar sämst.
- Bli inte rädd för mat. Du kan äta det mesta så länge du tänker på näringsinnehållet och fördelningen av energimängd.
- Du är alltid värd att må bra. Behandla dig därefter.
Se hur mycket DU kan gå ner på 90 dagar

Snabbfakta om kolhydrater

Kolhydrater är det gemensamma samlingsnamnet för kostfiber, stärkelse och olika sockerarter. Kolhydrater är vår viktigaste källa till energi, men forskning har visat att det är viktigt för hälsan att välja rätt typ av kolhydrater.
Det finns kolhydrater i många livsmedel, men du får i dig mest kolhydrater från potatis, bröd, pasta, mjöl, gryn, frukt, baljväxter och grönsaker. För att förenkla brukar man skilja på snabba kolhydrater och långsamma kolhydrater.
Hur snabbt en kolhydrat bryts ner beror på många saker såsom hur helheten på måltiden är, mängd protein och fett i måltiden och finfördelat eller inte (till exempel ett äpple jämfört med osockrat äpplemos).
Det behöver dock inte innebära att snabba kolhydrater alltid är dåligt eller har mindre näring.
Snabba kolhydrater
Livsmedel som påverkar blodsockret mycket snabbt är sådana som innehåller mycket socker. Ofta blir du hungrig snabbt igen och snabba kolhydrater triggar dessutom ditt sötsug. Bland snabba kolhydrater hittar vi till exempel potatismos, pasta, couscous, läsk, godis, bröd och bakverk.
Långsamma kolhydrater
En långsam kolhydrat däremot tar tid att brytas ner och höjer blodsockret lite och inte så snabbt. Därför håller du ditt blodsocker på en jämn nivå och håller dig mätt under en längre tid. Exempel på långsamma kolhydrater är fullkornspasta, bröd som innehåller hela korn och frön, quinoa, fullkornsbulgur och råris.

Få alla Jockes tips och råd – vecka för vecka

Källa: "Vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater?", Uppsala mars 2015, Livsmedelsverket (20180601)

Detta är ”90 dagar med Mårten Nylén”

• Vad är det? Ett online-program med Wellobe’s träningsexpert Mårten Nylén.
• Varför? Är till för dig som vill gå ner i vikt eller bara förbättra din allmänna hälsa.
• Hur länge? 90 dagar (13 veckor).
• Hur fungerar det? Varje vecka skickas ett tema-mail med tips på hur du ska äta och röra dig.
• Vad behöver du göra? Följ bara tipsen och råden i dina mail, och din rekommenderade kalorinivå i Wellobe* samt loggar mat och motion.
• Bonustips: Varje torsdag kan du dessutom få coaching av Mårten i Wellobe’s Community. Han svarar på allt som kommer innan kl 17.
  
• Följ Wellobe på Instagram eller Mårten Nylén på Instagram.
  
• Är du redan medlem i kan du starta dina 90 dagar direkt.
  Det gör du HÄR
  
• Inte medlem än?
  Bli det HÄR

Malin Nylén

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.